久坐正在加多咱们的心血管疾病风险。那些每天坐8.5小时或更久、洞开量聊胜于无的年青东说念主，还是被归入了心血管和代谢疾病的“中高风险”群体。

久坐的东说念主心血管疾病风险高

2024年9月，《内行科学藏书楼·概述》刊发的一项盘考发现：久坐少动的东说念主心血管疾病风险高。每天30分钟高强度洞开，或能让血管“年青5岁”

盘考截图

盘考分析了1000多东说念主的久坐数据，他们平均每天久坐时候约为8.5小时。盘考探究久坐怎样影响年青东说念主的健康标的，比如胆固醇水谦和躯壳质地指数（BMI）。

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1.年青东说念主久坐超8.5小时，心血管疾病“中高风险”

盘考发现，对于年纪在28-49岁的成年东说念主来说，要是永恒保捏每天久坐、穷乏洞开，以后发生心血管疾病和代谢疾病等蜕化关系疾病的风险可能会升高。

久坐与蜕化迹象关联，在久坐基础上加多少许行径简直莫得保护作用。每天坐8.5小时或更久、洞开量极少的年青东说念主干预了心血管和代谢疾病的“中高风险”类别。

2. 每天30分钟高强度洞开，或能让血管“年青5岁”

盘考发现，高强度洞开对健康有一定缓冲作用。值得精深的是：

（1）30岁、平均每天坐4小时但不洞开的参与者，与35岁、每天坐相易本事但至少进行30分钟高强度洞开的参与者的腹黑风险比十分。也便是说，相似是久坐4小时，每天加多30分钟的高强度洞开，十分于“让心血管年青5岁”。

（2）30岁、平均每天坐4小时的参与者的体重指数，与40岁、每天坐相易本事但至少进行30分钟高强度洞开的参与者的躯壳质地指数（BMI）十分。也便是说，相似是久坐4小时，每天加多30分钟的高强度洞开，十分于“让身体年青10岁”。

3. 不仅要坚捏洞开，更要主动减少久坐时候

盘考有触及双胞胎，正值有助于排斥遗传的影响。效果发现，与通俗在一天的久坐中加多洞开比拟，用洞开代替一部分久坐，似乎更能改善胆固醇水平。

“减少全天久坐、进行更高强度的洞开，或两者聚积，可能是镌汰年青东说念主早衰风险的必要门径。”该盘考作家说说念。

洞开是怎样让心血管变年青的？

1.改善血压

北京病院心内科主任医师汪芳先容，洞开是不吃药注射就可帮血管变年青的要津。洞开催生一氧化氮可扩展血管、促进血液流动。临床为高血压患者开具“洞开处方”时会概述计议。

此外，洞开经由中微微出汗，也有助于体内钠排出。

2.改善血脂

刊发在《北京体育大学学报》一篇对于洞开与血脂的盘考进展就先容，有氧洞开能镌汰血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，镌汰坏胆固醇。 从而匡助改善血脂。

3.改善血糖

好多内分泌科大夫皆提到过，“肌肉是考究的降糖剂”。洞开经由中约略加多肌肉对葡萄糖的应用，从而镌汰血糖水平。

4.改善腹黑

就拿健走洞开来说，刊发在《中国洞开医学杂志》的一项盘考中，31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与老到前比拟，她们的左室舒张功能显赫改善、心率放慢、心肌收缩才智增强。

频频久坐的东说念主该怎样洞开？

1.挨风缉缝地洞开

不错用手机树立个闹钟，或者使用计时器，每半小时起身来往一下，倒水喝或是上茅厕，路上不错边走边进行颈椎行径或者上肢洞开，减轻肌肉。

此外，坐着的时候还不错：

（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿不错促进血液轮回，还能加多躯壳能量破钞。

图自《iScience》，杭师大附院代谢病中心编译

（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉倦怠、垂死和血流不畅。平时不错伸伸腰、坐姿讲究转体、抬腿勾脚等，但当作不可过猛、过快，同期最佳辅以深呼吸。

比如，要是老是伏案职责，就不错冉冉地伸伸腰；要是总习尚把头歪向左边，就不错多往右边转讲究；习尚永劫候垂头职责，不错冉冉往后仰仰头。

（3）站会儿办公：在日常职责中，可尝试使用立见地办公桌，有要求致使不错开展走路会议（一群东说念主找个方位，边步行边开会），尽量减少久坐的时候。

2.30分钟中高强度洞开

对于躯壳教学尚可、平时有洞开习尚的东说念主群，不错热死后试试中高强度洞开。《英国洞开医学杂志》发表的一项盘考发现，与8小时比拟，每天久坐超12小时的东说念主，独一每天“中高强度洞开”的时候≥22分钟，就不错对消加多的死字风险。

中等强度洞开：心率一般在100-140次/分，行径时能嗅觉到出汗，呼吸比较匆匆，略感萧条。举例：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度洞开：心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘如牛，上气不接下气的嗅觉。举例：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇检修）、快节律的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。

3.每天坚捏走一走

渊博常间允许的情况下，不错多进行快走、慢跑、羽毛球、游水等洞开，改善因久坐形成的健康隐患。

2024年刊发在《英国洞开医学杂志》的一项盘考发现，岂论逐日久坐多久，每天步行朝上2200步就可镌汰死字和心血管疾病风险，风险镌汰幅度最大的是每天约1万步。平时高放工路上就不错用步行或骑车代替开车坐车，或者多走一站路等。

作家：

裁剪：顾军 牵扯裁剪：唐闻佳

起原：健康时报九玩游戏中心官网

发布于：上海市